入眠困難を改善①眠りにつくために今すぐやめる6つのこと
入眠困難を改善してすぐに眠る方法 その①
私が不眠症を治すことができたのは、睡眠について熟知している先生と出会い、教えられたことを忠実に、やってみたからでした。
普段にはおどけている先生ですが、眠れずに苦しんでいる私にぐっすり眠る方法を教えてくれ、眠れるように導いてくれた先生には本当に、感謝の念がつきません。
その先生に一番最初に言われたことは、これをしなさい、ということではなく、
それはやめなさい、ということ。
目からウロコがぽろぽろっと落ちました。
夜、すぐに眠れるようになるために、やめることはたーくさんあります。
それだけ、してはいけないことをたくさんしていたのですね。
まず一番最初に言われたのがこれ。
①眠るための儀式をやめる！！
入眠困難で眠れない人は、眠る方法の情報をたくさん集めて、よく言われるおまじないの類いを色々と試しています。
羊を数えてみたり、リラックスするためにアロマをたいてみたり、ホットミルクを飲んでみたり。何か覚えがありませんか？
ストレッチをして、ヨガをして、頭の中をからっぽにして・・・・・・。
それらの眠る方法、儀式には、なぜそれをすると眠れるのか、大抵はちゃんと理由がありますが、
さあこれから眠るぞ！眠らなくちゃいけないから眠る方法のおまじないをやらなくちゃ！
と思って試みると、すっかりどつぼにはまって逆効果になってしまうんです。
もちろん、その眠る方法で、よく眠れるようになった方は、それを続ければいいのだと思います。
だけど。
眠れるようになりましたか？
NOの人は、すぐにその眠る方法をやめて下さい。
大抵の場合眠るための儀式は、眠らなくちゃ！
という焦りのもとに行います。
入眠困難の一番の敵は、その「眠らなくちゃ！」です。
本当はリラックスするためにしていた眠る方法も、「眠らなくちゃ」を無意識に思いながらすると、緊張をして交感神経が働き、眠るために働かなくてはならない副交感神経が働かなくなります。
なので、やってみて今まで効果がなかった儀式はやめてみましょう。
その中で健康のために続けたいことは、眠るための方法としてするのをやめて、
毎日の習慣として、自然に行う。
儀式としてやるのではなく、自然な習慣にできることなら、続ける価値はあると思います。
ただし、羊を数えるなんていう眠るための方法は、あまりやっている方はいないと思いますが、強烈に「眠るためにする」儀式でしかないので、やってる人はやめてしまいましょうね。
羊を数えるおまじないは、
英語の羊、sheepの発音が、眠りのsleepの発音に似ているため、眠る方法のおまじないとして使われているものです。
日本語での発音は「ひつじ」、なので、こればっかりはそもそも意味がありません。
②眠ろうとするのをやめる
さて、眠る方法と思い込んでやってみて、プレッシャーから交感神経を働かせ、逆効果になっていた儀式をやめてみました。
次に、ベッドに入ったら、眠ろうとするのをやめてください。
ひょっとすると、入眠困難に悩む方にとって、
私が書く眠る方法で、これが一番難しいことかもしれません。
明日のことも気になるし、心配事がたくさんあるし、明日の仕事も頑張るためには早く眠らなくちゃ！
そう思ってしまいますよね。
早く眠らなくちゃ！
早く眠らなくちゃ！
早く眠らなくちゃ！
↓
プレッシャーで眠れない
↓
早く眠らなくちゃ！
ああどうしよう早く眠らなくちゃ！
↓
ますますプレッシャーで眠れない
入眠困難の人は誰しも、このサイクルに覚えがあると思います。
文字にすると一目瞭然。
この、「早く眠らなくちゃ！」
が、いけないんですね。
早く眠ろうと思えば思う程、眠れなくなる。
これを克服するには、「眠ろうとしないこと」が対抗馬として使えます。
そんなこと言ったって、眠らなくちゃ明日困るし・・・・・・
と思いますよね。
だけど眠らなくちゃと思うことが入眠困難の大きな要因、眠れない原因になっているのですから、もう眠らなくちゃはやめ時なのです。
大丈夫。
今日眠れなかったら、次の日は眠りやすくなります。
ずうっと一生眠れないなんてことは、人間ですからありえません。
目をつぶって横になっているだけでも、脳と身体の休息にはちゃんとなっています。
その状態で
「夜、ちっとも眠れなくて」
と思っている方の９０％は、実はちゃんと眠っているんです。
不眠症で眠れないと思っている方の殆どが、気付かないうちに眠っている、ということが実験で明らかになっています。
だから安心して、横になって目を閉じてください。
眠ることは、あきらめて下さい。
あきらめること、これは意外と、とても重要です。
眠ろうとするのをやめられない人は、考え方をシフトして、あきらめることを頑張ってみましょう。
まあいいや、横になって目をつぶっていれば回復になるし、実はちょっとは眠っているのかもしれないし。
そんな風に。
どうしても布団の中で眠れないことへのプレッシャーに耐えられなかったら、
起きて本を読んだりしてもかまいません。
眠れなくてイライラしてきたら、その先に更にイライラして交感神経がよけいに昂ぶってしまうことがあるので、限界を感じたら一度布団を出て気分転換をすることが効果的なのです。
この時、できるだけ焦ったりせずに深呼吸をして気持ちを切り替えることが大事なのですが、私は本を読んでいても眠れないことへの不安でいっぱいになり、ちっとも気分転換になりませんでした（笑）
そこで先生のアドバイスを受けて実行してみたのが、
深夜の運動。
それも有酸素運動です。
③眠れない時は有酸素運動をしてみる
でも、外は真っ暗で危険だし、
かと言って部屋の中でガタゴトやったらうるさくて家族や近隣に迷惑この上ない。
私は先生に言いました。
「そんなの無理でしょ！」
先生は、「僕なら近所を一週、走ってくるけどねえ。まあレディにはあれか。冬だと僕のように鍛えてないと寒いしな」
と笑いながら（笑い事では無い）「そんならこれが丁度いいよ」
と言ってパソコンをカタカタ。
見せてくれたのが、こういう類いのものの一覧でした。
【基本送料無料】【B級アウトレット品/バイク】アルインコ AFB4709 エアロマグネティック… |
ちなみにこのエアロバイク、かなり安いタイプでしたが、先生によると、チープだがこだわらなければまあ動く、といった感じでした。
こういう品であまり安いものはやはりどれもチープで、壊れやすかったり、ペダルが軽くて運動にならなかったり（笑）おもちゃみたいだったり、ということがあるみたいですね。
先生によると、これは夜にちょこっと使うくらいなら大丈夫だよと。
何故、眠れない夜にエアロバイクが良いのか
うるさくない
夜にランニングマシーンを使える環境の方はそちらを使用してもよいと思います。
うちではちょっと無理・・・・・・（泣）
有酸素運動は自律神経を整え、ぐっすり眠れる身体をつくる
ぐっすり眠るために不可欠な自律神経の良いバランス。
これを得るために有酸素運動は非常に効果的。
有酸素運動中は自律神経が交感神経優位に傾きますが、運動をやめると副交感神経が優位になってリラックスモードへ入れます。
これはやや長期的な作業になりますが、１秒に２回のリズム運動をすると、幸せホルモンとも言われるセロトニンが脳内で分泌されます。
注意する点は、しっかりリズムに集中しながら行うこと。
これを習慣的に続けることでセロトニン神経が鍛えられ、いつも幸せホルモンが程良く分泌されるようになると副交感神経が正常に働くようになり、夜にぐっすり眠れるようになります。
幸せホルモン、セロトニンを増やすことは、不眠症を克服する方法、ぐっすり眠る方法としてとても効果的なのです。
冷えの改善でぐっすり眠れるように
有酸素運動をすることで全身の血流が良くなり、冷えが改善されると、冷えタイプの眠れない方にも効果的。
程良く疲れる
眠れなくてベッドから起きだした時に実際にやってみたところ、上に連ねた効果というのはすぐに実感することはできないのですが、
この疲れる感じ！！眠れないストレスやイライラが解消していく感じ！！
それは速効。すぐに実感できました。
先生、これいいよ、ばっちりだよ、ばっちり・・・・・・・zzz
という具合に、気持ちはすっきり、身体は眠い、という方向に導かれて、朝までよく眠れるんです。
こりゃすごい。
この日から、眠れないことがあまり恐くなくなりました。
眠れなかったら、起きだして違うことをすればよい。（テレビやPC、スマホはNG）
眠れないことへのプレッシャーが大きくひとつ減ったのです。
ちなみに、せっかく購入するなら夜だけではなく日常使いにしてセロトニン神経を鍛え、毎日忙しい日でもばっちり、有酸素運動をして自律神経を整えるため、
あまり安すぎるやつはちょっと不安なので、先生と相談を重ねた上で、筋トレマニアでもある先生のおすすめのこれを使っています。
ダイエット用途ではないので１０分ではなく、３０分使います。
でも不眠症を治してぐっすり眠れるようになるついでに、ダイエットができたり心も体も鍛えられたらちょっと嬉しいですね。
私は副産物で腰痛が治りました（笑）
先生が不眠症改善のエキスパートなだけではなく、筋トレマニアで本当に良かった（笑）
④カフェインをやめる
不眠症を治してぐっすり眠ろうと本気で思っている方で、夜にコーヒーを飲んでしまう方はあまりいないと思いますが・・・・・・。
緑茶や紅茶、ウーロン茶などのお茶にもカフェインはかなり入っています。
気付かないうちに神経が昂ぶって眠れない原因になっていることが大変に多いので、
夜のお茶には気をつけましょう。
コーラやチョコレート、それから栄養ドリンクにもカフェインは入っているので、普段摂取しているものを見直してみましょう。
⑤寝る３時間前から、PC、スマホをやめる
これは、わかっていても、ついやっちゃうでしょう？
PCやスマホの画面から発しているブルーライトの光や、蛍光灯を含める強すぎる光は、入眠や熟睡を確実に妨げます。
寝る３時間前になったらできる限り使わないようにして下さい。
どうしても使わなければならない時は、画面の明かるさを極限まで落として、使用します。
お守り程度の効果ですが、PCレンズの眼鏡を使用してもよいかもしれません。
⑥仕事のことや不安なことを考えるのをやめる
ベッドに入っても仕事のことをぐるぐると考えてしまう人、悩み事や不安な事をどうしたら解決できるのか、なんてぐるぐる考え続けて眠れなくなってしまう人、多いですよね。
私も見事にそうでした。
入眠困難に悩む人の多くが、これをやめられません。
人間の身体は不安を生命の危機と捉えて、交感神経をがんがん働かせます。
眠れないのは当然です。
だけど夜眠る前は、脳がうまく働かないようになっています。
そんな時に考えてもいいアイディアは浮かばないので、
「それは明日考える」
と決めて、仕事のこと、悩みや不安なことを考えるのをやめましょう。
今日は入眠困難の人がぐっすり眠るための方法の大前提として、
眠りにつくために今すぐやめることを書きました。
次回からは、眠るための身体作りを始めたいと思います。
本気で不眠症を改善してぐっすり眠れるようになりたい方は、しっかり行って下さいね。
私の自己紹介も含めた、眠るための心構えをまだ読んでない方はそちらもどうぞ。
皆様がぐっすりと眠れるようになりますように。
おやすみなさい。
