ぐっすり眠る方法、最重要事項!自律神経と体内時計を同時に整える
ぐっすり眠れるようになる方法
自律神経と体内時計を同時に整える
今日も私が先生から教わったぐっすり眠るために大切なこと、不眠症を治す方法の基盤となる重要事項をお話ししたいと思います。
よろしくお願いします。
あなたがもし本気で不眠症を治して、夜ぐっすり眠れるようになりたい!
そう思ったら、そのためには、真剣に自分の生活習慣を見直して
まずは徹底的に自律神経と体内時計を改善していく方法をとることがとっても重要になります。
体内時計を整える、というのはいずれやらなければならないというのは、
どなたも薄々わかっていると思うのですが、そこでなぜ、自律神経も同時に整えなさいと私の先生は言うのでしょうか。
人の自律神経は、やる気に溢れている時や危険にさらされている時などに働く交感神経と、食事中や睡眠中に働く副交感神経がバランス良く働くことで、心身の健康を保っています。
ストレスや外的刺激によりこのバランスが崩れ、交感神経が過剰に働いてしまう状態、自律神経の過緊張状態が続くと、本来なら副交感神経がよく働いていなければならない食事中、睡眠時にも交感神経が過剰に働くようになってしまい、
胃炎や胃潰瘍などの消化器トラブルをおこしたり、不眠症をおこしたり、様々な身体の不調を起こしてしまいます。
体内時計を正常に戻すことは、この自律神経を整えるきっかけになります。
体内時計が乱れている人は、自分の体内時計を整えてあげることで、自律神経のバランスを整えるスイッチを押すことができる!
体内時計を正しく機能させて自律神経を整えるスイッチを入れたからには、そこからしっかり自律神経を整えていくことで、睡眠時によく副交感神経が働き、朝までぐっすり眠れるようになり、不眠症が治る、その基盤が出来ます。
とは言え、現代社会には夜も昼もなく、都会の明かりが深夜に煌々と光っているのを見てもわかるように、深夜にも人は活動しているのですね。
お仕事などでどうしても夜勤と日勤を繰り返さなければならない方以外は、まずしっかり体内時計を整える、この基本から始めて下さい。
実はこうした基本をないがしろにして徹底しないまま、不眠症が治らない、夜、眠れないと悩む方がとっても多いです。
だけど、そうは言うけれど夜なかなか寝付けないのだから、体内時計を整えようがないんだと、
そういう悩みが根源にあったりするんですよね。
私も夜眠れないのがとても恐かったですし、
布団に入ろうとしても全然眠くないし(体内時計が狂っているから!)
ついつい、まだスマホでも見てしまおうか・・・・・・なんて悪い癖を繰り返す生活をして、
不眠症を治す指導をしてくれた先生にたしなめられたり。
でも・・・・・・
安心して下さい。
最初はこんな仕方が無い生活をしていても、
入眠困難で夜寝付けなくても、中途覚醒で目が覚めてしまっても、早朝覚醒で早起きをしてしまっても、熟睡困難で朝起きるときにまだ眠くても、
この方法で体内時計はちゃんと整えることができますよ♪
体内時計を整える方法①
朝、決まった時間に起きる(起き上がる)
仕事の都合や入眠困難で眠れない夜、眠りにつく時間が何時になってしまっても、
起きたい時間を設定して必ずその時間には起きるようにします。
5時に眠っても、7時に起きると決めていたらどんなに朝眠くても7時に起きるのです。全然眠れないという日も、決まった時間になったらベッドを出て下さいね。(運転をする方は専門家の指導の下、十分注意をして行って下さい)
もちろん、仕事や学校が休みの日も、朝、まだまだ眠ることができる時間がある日も、ですよ。
「でも夜の間、眠れなかったから寝不足だし・・・・・・」と、不安に思うこともあるかもしれませんが、本当に毎晩、決めた時間に入眠困難で眠れないことなく、すぐに寝付いて、中途覚醒を起こさずに朝までぐっすり眠ることができるようになる!には、この方法を行うのが一番の近道です。
ほんの少しの間、この方法で頑張れば、あとは7時間でも8時間でも、夜にぐっすり熟睡して毎日快適な生活を送るその基盤がちゃんとできます。
私は入眠困難で、ベッドに入るのが恐くなってしまう程、夜はちっとも眠くならない状態だったのですが、これだけでも夜にはしっかり眠くなる体質に戻りました。
私の体内時計がどれだけ長い間狂っていて、もはやめちゃくちゃだったかは、以前の記事を読むとわかっていただけると思いますが、
それでも意外にもあっさりと、この方法で体内時計を整えることができました。
そのもう一押しのコツとして、次にあげる方法があります。
体内時計を整える方法②
朝起きたら5分間、日光浴をする
朝起きたらすぐにカーテンを開けましょう。
太陽が出ていたら、目をつぶって太陽の方を5分間見続ける(危険なので絶対に目を開けて太陽を見ないで下さい)。
曇りの日や雨の日で、太陽が出ていなくても大丈夫です。
光量を測定する露出計を使ったことがある人はわかると思いますが、
どんなに曇りの日でも室内の電灯と外の日射しでは、その光量は雲泥の差!
朝から交感神経が働きすぎて過緊張になっている人は、太陽を一生懸命見なくても大丈夫です。
外の光が視界に入るような、出来れば窓の下などで5分間を過ごして下さい。
ベランダでお洗濯を干すのもいいですね。
更に朝の日光を浴びながらのウォーキングは自律神経を整える効果がとても上がりますので、不眠症を治し、夜、よく眠れるようになる方法としては、朝の30分のウォーキングがベストです。
でも朝は忙しい、なかなか時間がとれない、という方も多いと思うので、5分間の日光浴で体内時計を整えましょう。
朝は遅刻しそうだから5分も時間がとれないよ~~~
という方は、5分早く起きましょう。
決めた時間に起きることの効果は上に書きました。
自信を持って朝5分の早起きをしてみてください^^
朝、太陽の光を視界に入れることで、体はしっかり
「今が朝だ~~~~!!」
と覚えます。
朝から日中は交感神経が働いているのが正常。しっかり交感神経がはたらきはじめ、一日のリズムをつくりはじめます。
体内時計は、文字通り、私たちひとりひとりの体の中にある時計!
朝、しっかり時計を合わせてスタートをすれば、時計の針はずっと動き続け、
夜には、
「あ~夜が来たな~~、そろそろ眠くなる時間だな~~」
と、副交感神経がしっかり働き始めて、眠れないことがなくなり、不眠症の治療につながっていきます。
体が休息する時間をちゃんと自覚すれば、睡眠の時間には副交感神経が正常に働き、ぐっすり眠れるようになるのです。
体内時計と自律神経を整えることで、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟睡困難の全ての改善につながります。
途中で投げ出したりしないで、ここにある方法を必ず継続して行って下さい。
案外あっという間に、体内時計が整ったのを自覚できるようになるかも♪
体内時計を整える方法③
夜は明かりを暗くして過ごしましょう
体に朝の時間を教えたら、夜の時間も教えてあげるとより良いです。
昔は夜は日が沈むと勝手に暗くなったので、何も方法をとらなくっても自然と共に体内時計は整えられていたんですね。
でも昨今の現代社会は、夜も眩しい!!
夜になってもビルの中は光っているし、
私たちが会社帰りなどにもよく使う、とっても便利なコンビニエンスストアは深夜も真っ白なLEDライトが煌々と輝いています。
実はこの便利なLEDライト、昔使われていた蛍光灯よりもずっと光量が多く、目から入ることで脳には光の刺激として強く意識されます。
せっかく休みの日も早起きを続けて体内時計を整えていても脳は、
「そろそろ夜の時間のはずなんだけど、あれ、まだ眩しいから昼なのかな~まだ交感神経を優位に活動しても良さそうだな!じゃあ、頑張っちゃうか!!」
と混乱しつつ張り切ってしまい、こうして交感神経が活動している間は副交感神経は働きませんから、夜になっても眠くならない、眠れない、熟睡できない、という状態に陥ったりします。
私は夜にはコンビニなどの明るい場所はなるべく使用しないように心がけました。
それから家の中も白色の電球はやめて暖色の電気を使う、夜は電気の数を減らし、眠る前の寝室では電気スタンドなど、電球の間接照明をつけてそれで過ごす。
そうすることで正しく、
「今は夜だから副交感神経を働かせるぞ~・・・・・・」
と、脳に教え込んでいました。そしてできるだけゆったり過ごす。
最初のうちは、テレビなども脳にとって大きな刺激になりますので、
パソコン、スマホ、テレビは寝る3時間前からはできる限り使用しない。
それらを徹底すると、上手に、眠るための副交感神経が働くようになりますよ♪
体内時計を整える方法④
食事の時間を規則正しくする
体内時計に朝の時間、夜の時間をしっかり教えたら、あとは食事の時間を規則正しくすることで体内時計は一日のリズムを把握してすっかり正常に働くようになります。
食事も睡眠と同様、健康な自律神経のもとでは副交感神経を働かせてする行動です。
交感神経、副交感神経、交感神経、副交感神経、と自律神経がバランスよく切り替わるリズムを教えてあげることで、自律神経は正常に向かい、体内時計はしっかり働いて、不眠症は治り、夜は当たり前のようにぐっすりと眠れるようになります。
私の場合は自律神経がかなり異常に乱れてしまっていたので、自律神経を整える方法を他にもいくつか取り入れましたが、
その後すっかり自律神経のバランスがよくなり、本当にぐっすりと眠れるようになって翌日はすっごく快適に活動が出来るようになりました。
眠れないなんて悩んでいたのが、嘘だったかのようにです。
今では私は、夜眠れないという感覚がわかりません。
不眠症だったなんて、自分でも信じられません。
それくらい当たり前のように、体はリズム通りに機能して、夜は自然に眠れるようになったんです。
簡単にね。
だけどまあ、朝起きて、夜眠る、という一般的な生活ではない、という人が多い現代社会!
ちょっと、夜のくらいうちに起きて太陽の光を浴びれない人は体内時計はどうなっちゃうのよ、どうしたらいいのよ、と先生に抗議をしてみました。
夜に働いている人でも体内時計を整える、そこらへんの裏技を聞いてみたので、次回はそのへんをこっそり書いてみたいと思います。
あとはぐっすり眠るにはとても重要な、自律神経の整え方、
これもいずれもっと色々と書いていきたいと思っています。
不眠症は簡単に治る!
皆様が、夜ぐっすり眠れるようになりますように。おやすみなさい。